وباء النوم في أمريكا بعض النصائح المفيدة
إذا شعرت بالتعب أثناء قراءة هذا المقال القصير ، فهذا يحدث لك بالفعل ...
ما يقدر بأكثر من 100 مليون أمريكي يعانون من مشاكل نوم عرضية ، منهم 40 مليونًا يعانون مما يسمى "اضطرابات النوم" ، وأكثر من 75٪ من السكان يمشون حول حرمانهم من النوم بشكل يومي.
تشير الدراسات إلى أن الوضع يزداد سوءًا مع مرور كل عقد ، ولا توجد علامات على تحسن الوضع. في الواقع ، على مدى السنوات الخمس الماضية وحدها ، كانت هناك زيادة مذهلة بنسبة 33٪ في عدد الأشخاص الذين أبلغوا عن مشاكل في النوم! هل يمكنك تخيل شكل الإحصائيات في عقد آخر؟ لسوء الحظ ، لا يبدو أننا نسير في الاتجاه الصحيح.
في مجتمعنا المزدحم وسريع الخطى ، يبدو أننا نتحرك باستمرار ونفكر ونحاول إنجاز "المزيد". أول شيء يفكر الكثير منا في فعله عندما يكون لدينا ما يسمى بـ "وقت الفراغ" هو اللحاق بمشاهدة تلفزيون صغير أو القيام ببعض الأنشطة التي "لم يكن لدينا الوقت للقيام بها" ، بصرف النظر عن متابعة نايم. والنوم الأكثر جودة وكمية هو بالضبط ما يحتاجه معظمنا حقًا. تظهر دراسات النوم بوضوح أن عدم تلقي النوم الجيد والكمي يؤثر على حياتنا بطرق سلبية ، أحيانًا بشكل كبير. يمكن أن يغير الطريقة التي نرى بها ونختبر حياتنا والعالم من حولنا بطرق درامية. يمكن أن تساعدنا بعض الأمور التالية في تحديد الوقت الذي قد لا نحصل فيه على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة: * الشعور بالتعب في مرحلة ما خلال اليوم * النوم في غضون بضع دقائق عند الذهاب إلى الفراش * انخفاض مستويات عدم التحمل وزيادة المستويات العداء * انخفاض القدرة على التركيز * تباطؤ ردود الفعل * ضعف الحكم * اللامبالاة * زيادة أو خسارة غير عادية في الوزن * تغير في درجة حرارة الجسم يؤدي إلى الشعور بالبرودة * مستويات غير عادية من القلق * النوم عندما يكون غير مناسب * قلة الإبداع * انخفاض القدرة على التفكير بشكل منطقي أو التعامل مع المهام المعقدة * مستويات متزايدة من الوعي الذاتي مع مستويات متزايدة من القلق إذا وجدت أن أيًا من هذه السمات تنطبق عليك ، فقد ترغب في النوم لفترة أطول قليلاً أو أسلم كل ليلة. من المثير للدهشة أن إحدى أسرع الطرق لتحسين نوعية حياتنا وساعات الاستيقاظ ، كما تظهر الإحصائيات ، هي ببساطة الحصول على نوم أفضل ليلاً. إنها إجابة بسيطة لمثل هذه المشكلة المعقدة. إذا كنت تواجه مشاكل في النوم ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها يمكن أن تساعدك بسرعة كبيرة. نعم ، قد يبدو ما يلي واضحًا للعديد من الأشخاص ، لكن في بعض الأحيان نفقد ما هو واضح. لذا ، دعنا نغطي بعض الأسئلة السريعة والسهلة أولاً. هناك أمران يجب تجنبهما: الكافيين والنيكوتين: تقليل مستويات الكافيين المستخدمة على مدار اليوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم بالفعل معدل استقلاب أعلى (عادة 9٪) من أولئك الذين ينامون بشكل طبيعي. سيستغرق الأمر حوالي 4 أكواب من القهوة لرفع التمثيل الغذائي الطبيعي لمن ينامون إلى نفس المعدل. من هذا المؤشر الأيضي ، على الرغم من أن الشخص المصاب بالأرق لا يشعر باليقظة الشديدة ويظهر كل علامات عدم حصوله على قسط كافٍ من النوم ، يمكننا أن نرى أن الشخص الذي يتناول الكافيين في الواقع في المتوسط يكون شديد الإثارة من الناحية الفسيولوجية. بعد كل شيء ، الكافيين منبه! وقصرها ... تقلل من مستويات تناول الكافيين على مدار اليوم. من الواضح أننا لن نقول استقال تمامًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يساعد. بالطبع ، آخر شيء تريد القيام به هو شرب الكافيين في غضون بضع ساعات (ثلاث ساعات أو أكثر) قبل محاولة النوم. قائمة العناصر ، من الأطعمة والمشروبات ، التي قد تحتوي على مادة الكافيين: * القهوة - محضرة (بالتنقيط أو الترشيح) ، سريعة التحضير ، العديد من أنواع القهوة "منزوعة الكافيين" * الشاي - المخمر (بالتنقيط أو المنقط) ، سريع التحضير ، الكثير مما يسمى القهوة "منزوعة الكافيين" * كاكاو * شوكولاتة (فاتح ، داكن ، بيكر ، إلخ): مشروب أو طعام. وهذا يشمل حليب الشوكولاتة الساخن. * معظم المشروبات الغازية: بما في ذلك المشروبات الغازية "الدايت" و "الصافية" - كوكاكولا ، دايت كوك ، السيد PIBB ، آر سي كولا ، دايت بيبسي ، بيبسي ، كندا دراي ، والعديد من المشروبات الأخرى. احصل على قسط جيد من الراحة في الليل. النيكوتين مادة منشطة مثل الكافيين. التدخين هو الطريقة الأساسية لتناول النيكوتين. يمكن أن يرفع التدخين ضغط الدم ، ويحفز نشاط الموجات الدماغية ، ويزيد من معدل ضربات القلب. أظهرت الدراسات أن المدخنين يواجهون بالفعل صعوبات أكبر في النوم والاستيقاظ مرات أكثر خلال الليل. من الممكن أن يكون لاحقًا أحد أعراض الانسحاب. وعندما يقلع الناس عن التدخين بعد التدخين بانتظام من 1 إلى 3 علب سجائر يوميًا على مدار عامين على الأقل ، وجدت الدراسات بوضوح أنه من الأسهل أن تنام وتنام بشكل سليم أكثر مع استيقاظ أقل في الليل. من الواضح أن الناس لن يتوقفوا عن التدخين فقط ، لأن معظم الذين لديهم هذه العادة يدركون مدى الإدمان حقًا. لذلك ، ربما قلل من تناولك للتدخين وفعل ذلك فقط في نقاط معينة خلال اليوم. حاول ألا تدخن أي سجائر بالقرب من وقت النوم وحاول ، مثل tهو الحال مع الكافيين ، للحد من استخدامك لعدة ساعات قبل النوم ، مما يمكن أن يساعد بشكل كبير. إذا كنت تريد العمل بسرعة من أجل الحصول على نوم أفضل بالليل وتدخن السجائر ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أسرع الطرق للمساعدة في تحقيق هدفك. نصائح للنوم في غرفة النوم! هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها ، لتحقيق نوم أفضل ليلاً ، بما في ذلك إلقاء نظرة على جوانب مختلفة من غرفة نومنا أو بيئات نومنا. ستكون العديد من القوائم التالية ذاتية ، لذا ستحتاج إلى معرفة ذلك من خلال التركيز على القليل وإجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت على ما يناسبك شخصيًا. * ملاءات السرير: الراحة ... الحرير قد يكون رومانسيًا ، لكنه ليس عمليًا دائمًا. يجب أن "تتنفس" شراشفك جيدًا. * درجة حرارة الغرفة: ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة. يجد بعض الناس أنه من الأسهل إبقاء الغرفة باردة ولفها دافئًا في ملاءات السرير. إذا كانت قدميك باردة ... سهلة بما فيه الكفاية ... ارتدي الجوارب. * الضوضاء أو الصوت: كلما كان ذلك أقل كان ذلك أفضل ، على الرغم من أن بعض الناس قد يفكرون في وجود صوت أساسي وثابت للمساعدة في النوم. * الرطوبة: إذا وجدت حلقك محتقنًا / مؤلمًا ، أو شعرت بجفاف بشرتك ، أو كان لديك احتقان في ممرات الجيوب الأنفية ، فقد يكون ذلك لأن غرفتك جافة جدًا. إذا كنت تشعر بالدفء والتعرق والرطوبة ، فقد ترغب في معرفة ما إذا كان هناك الكثير من الرطوبة في الغرفة. * الإضاءة: أغمق كان ذلك أفضل. * المسودات: يحب البعض المسودة بينما تزعج الآخرين. راقب هذا من أجل ألم في الصدر أو ضيق في الصدر أثناء النوم. قد يعني أن لديك تيار هوائي في الغرفة. إذا استطعت ، افتح نافذة واترك بعض الهواء النقي ، حيث يمكن أن يصبح الهواء راكدًا أثناء الركود. * النظافة: حسنًا ، بسيط ... حافظ على نظافتها. هذا يمكن أن يحافظ على الهواء نقيًا ويساعد على النوم. * السرير يساوي النوم: استخدم وربط سريرك بالنوم فقط وليس بالأنشطة الأخرى. اقرأ أو تعمل في "المنزل" في مكان آخر ... ليس في السرير. ربط السرير بشيء مثل العمل أو حتى التلفزيون يمكن أن يبقينا مستيقظين في الليل. إن ربطه بأنشطة الاسترخاء أو النوم أو حتى ممارسة الجنس ، يمكن أن يساعدنا على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة في الليل. * الساعات: يمكن أن يؤدي الضغط على الساعات الميكانيكية أو السطوع من الساعات الرقمية أو مجرد وجود ساعة أمامنا إلى تشتيت الانتباه. بالنسبة للبعض ، قد يكون صوت النقر المستمر مفيدًا للنوم. * المخدات والمراتب: خذ وقتك واعثر على ما يناسبك. الوسائد إسفنج الميموري فوم الجديدة ، على الرغم من أنها تبدو باهظة الثمن في بعض الأحيان ، إلا أنها تستحق كل بنس. تأكد من أنها منتجات عالية الجودة ، عالية الكثافة (حوالي 5 أرطال لكل قدم مكعب) رغوة الذاكرة ، حيث يوجد الكثير من وسائد رغوة الذاكرة الرخيصة وخفيفة الوزن في السوق اليوم. مع مرتبتك ، خذ وقتك وتأكد من أنه يمكنك اختبار تشغيل السرير في المنزل ، حتى تتمكن من استعادته إذا لم يكن مرتبتك مناسبًا لك. * أكبر نصيحة للنوم على الإطلاق: خذ وقتك وكن صبورًا مع نفسك. رؤية أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. إنه يستحق كل هذا الجهد. يمكن أن يساعدك مجرد قراءة كل ما سبق على جعلك مدركًا للطرق التي ربما لم تلاحظها في الماضي ، وسيؤدي ذلك إلى تحسين حياتك ، من خلال الحصول على نوم أفضل ليلاً. خذ وقتك والتحلي بالصبر. هذه مجرد أشياء قليلة حول سياق نومنا والتي يمكن أن تساعدنا على تحقيق نوم أفضل بالليل وتحسين نوعية حياتنا. كما تظهر الإحصائيات بوضوح ، فإن معظمنا يمشي نصف مستيقظ كل يوم ، مما يعني في جميع الاحتمالات أننا لا نعيش نوعية حياة أعلى يمكن أن نعيشها ويمكن أن تعاني مناطق أخرى من حياتنا. يمكن أن تنشأ مشاكل نفسية ونفسية نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. خذ النصائح المذكورة أعلاه وركض معهم. خذ وقتك وتحلى بالصبر واعثر على ما ساعد الآخرين وكيف يمكنك مساعدة نفسك على تحسين نوعية حياتك من خلال نوم أفضل ليلاً. لقد حان الوقت لوقف النمو وعكس وباء النوم في أمريكا بسهولة دون أن يلاحظه أحد.